Recetas Sabrosas y Saludables

A la hora de comer lo que más se disfruta es una comida sabrosa, pero la mayoría de veces estas no benefician al organismo por su alto contenido de colesterol, grasa, azúcar, entre otras cosas, así que a continuación te traigo unas recetas muy saludables que también son muy sabrosas:

1. Tostada con aguacate

Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisito que te sentirás como si estuvieras engañando a la vida cuando te comas una. Por cierto, también es muy elegante.Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar ésta con aguacate + queso feta + tostada de granada para lograr una dulce y sabrosa combinación. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Libérate.

Una tostada con aguacate es básicamente lo más fácil de hacer en el mundo, además de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate.

Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para más fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero ese es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de un buen aceite de oliva. También puedes intentar con aguacate + queso feta + tostada para obtener un sabor más dulce. Hay diversas opciones según los gustos.

2. Avena (con frutas)

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia invernal. También es una buena forma de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo. Consigue muchos más consejos útiles sobre la avena aquí.

La avena es un desayuno delicioso y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. También puedes añadirle frutas como fresas o manzanas para un sabor más delicioso.

3. Ensalada

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aún no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable). Una sencilla vinagreta de mostaza Dijon siempre funciona, pero también siéntete libre de probar algo más arriesgado. Si estás buscando una receta completa que te inspire, prueba con esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas o con esta ensalada asiática de pollo.

Para hacer una buena ensalada estos sencillos consejos pueden ser muy útiles: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea una comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer una buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces, y algunos suaves como tomates, verduras cocidas o frijoles.
El paso más importante es hacer tu propio y delicioso aderezo casero (y más saludable).
4. Hummus
El hummus (puré de garbanzos) es básicamente la comida perfecta pues está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos. Consigue aquí la receta para el hummus clásico extra suave, una versión con pimienta roja tostada aquí o bien una receta para una poderosa fuente de proteínas con un hummus con edamame, aquí.
El hummus (puré de garbanzos) está lleno de proteínas y fibra. Puedes untar zanahorias o apio con él cuando estés buscando un aperitivo saludable, o untarlo sobre un sándwich en lugar de usar mayonesa. También puedes untarlo en tu dedo y comerlo solo.
Para hacerlo tú mismo, solo coloca unos pocos ingredientes básicos (garbanzos, pasta hecha con semillas de sésamo, ajo, jugo de limón y sal) en la licuadora y procésalos.
5. Una gran sopa de verduras
Cuando hace frío afuera, una gran olla de sopa caliente es literalmente la cosa más bella del mundo. Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.Pero realmente no necesitas una receta. Solamente puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en aceite de oliva en una gran olla con el condimento que elijas. (Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primero). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres fideos, cocínalos por separado y añádelos al final. Sírvela en tazones (grandes) y disfrútala.
Puedes hacerla solo con verduras o añadir proteínas como pollo o frijoles. Esta receta se hace en su mayoría con verduras pero usa un poquito de panceta y corteza de parmesano para el sabor.
Pero realmente no necesitas una receta.  Puedes picar cualquier verdura que tengas a mano y saltearla en un poco de aceite para que no sea tan grasosa y con el condimento que elijas. Si estás utilizando pollo, trocéalo y saltéalo primer). Añade una lata de frijoles escurridos y saltea uno o dos minutos más. Añade caldo y llévalo al punto de ebullición. Baja la temperatura para hervir a fuego lento, tápalo y deja que se cocine aproximadamente 20 minutos. Si quieres algo atrevido como añadirle fideos, cocínalos por separado y añadelos al final. Sírvela y disfrútala.
6. Quinoa 
No necesitas ser un fanático de la salud para amar la quinoa. Esta pequeña semilla tiene muchísimas proteínas y el sabor es lo suficientemente sutil como para acompañar prácticamente cualquier plato. Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colócala en una cacerola, añade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa, y lleva a ebullición con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta fuego medio-bajo, tápala, déjala que se cocine durante 15 ó 20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego y déjala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y moverla suavemente. Durará alrededor de una semana en el refrigerador y básicamente puedes añadirla a cualquier plato.
Esta pequeña semilla tiene muchísimas proteínas y el sabor es lo suficientemente sutil como para acompañar prácticamente cualquier plato. Asegúrate de enjuagar la quinoa antes de cocinarla para quitarle el sabor amargo. Luego de eso, colócala en una cacerola, añade dos veces la cantidad de agua o caldo que tengas de quinoa, y lleva a ebullición con fuego medio alto. Baja la temperatura hasta fuego medio-bajo, tápala, déjala que se cocine durante 15 ó 20 minutos, o hasta que se haya consumido el agua. Saca la cacerola del fuego y déjala reposar durante 5 minutos con la tapadera puesta, antes de quitarla y moverla suavemente. Durará alrededor de una semana en el refrigerador y puedes añadirla a cualquier plato.
7. Sofrito
Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu. (El tofu toma un poco más de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un substituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente). Cualquier cosa que decidas incorporar, la idea básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo.Revisa estas recetas para sofritos con pollo, tofu y carne magra. No necesitas seguirlas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.
Un sofrito es lo que haces cuando quieres algo caliente, saludable y rápido. No debe ser complicado. Los sofritos son grandiosos con carnes magras o con tofu (el tofu toma un poco más de tiempo porque tienes que sacarle el exceso de humedad, pero es saludable, es un sustituto económico para la carne y puede ser realmente delicioso si lo preparas bien y crujiente); cualquier cosa que decidas incorporar, la idea básica es la misma: dorar las proteínas, saltear las verduras a fuego alto y agregar salsa al final. Sírvelo sobre arroz integral o solo. No necesitas seguir las recetas al pie de la letra, pues las técnicas funcionarán con una variedad de verduras y complementos.
8. Un chili picante con cualquier alimento
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Los beneficios del chili son muchos aunque poco conocidos, por ejemplo:
-Los chiles rojos contienen grandes cantidades de vitamina C y A, más que los amarillos y verdes.
-El ingrediente activo es la capsaicina, la cual le da esa característica picante. Además, se compone de agua, carbohidratos, fibra, proteína, vitaminas A, B1, B2, B6, azufre, calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, magnesio, y yodo.
-Se ha visto que tiene efectos anticancerosos, analgésicos, antiinflamatorios, y antimicrobianos.
-En el aparato respiratorio puede actuar como expectorante para problemas de congestión o tos.
-Te ayuda a tener esa sensación de saciedad para que comas menos cantidad de calorías, y también se está estudiando si inhibe proteínas asociadas a la producción de grasa.
Además, saben deliciosos con frijoles, carne, verduras, etc.

9. Una frittata vegetariana rellena

Las frittatas son útiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden preparase con cualquier vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso (esta frittata de cebolla y papas no lleva queso), pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o con alcachofas y puerros.

Las frittatas son útiles en muchas ocasiones, incluyendo cuando tienes que hacer el desayuno para un gran número de personas pues puedes usar las sobras de vegetales y preparar un platillo que comerás durante días. Las frittatas pueden prepararse con cualquier vegetal que tengas disponible, así que usa las recetas como una guía en lugar de seguirlas al pie de la letra. No estás obligado a usar queso, pero si lo usas, el queso de cabra es lo mejor porque tiene mucho menos calorías y grasas que otros quesos. Úsalo con champiñones y hierbas o con alcachofas y puerros.

10. Un saludable tazón de pasta

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso.Prueba este rigatoni integral con verduras asadas y piñones, o este linguini con camarones, aceitunas y tomates deshidratados. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables. Intenta preparar este fusilli con brócoli asado y la coliflor con fideos integrales con la mitad de pasta y queso y el doble de vegetales. 

No le creas a nadie que te diga que la pasta no puede ser saludable. Claro que puede serlo. Y aquellos que se niegan a sí mismos el placer de comer pasta, no viven su vida al máximo. Primero, usa pasta integral porque al igual que el arroz integral, tiene más nutrientes y fibra. Segundo, agrega MUCHOS vegetales y algo de proteína saludable. Tercero, limita tus fuentes de grasas saturadas como crema, mantequilla, queso y carne con contenido graso. También puedes modificar tus recetas favoritas para hacerlas más saludables.

11. Pollo a la parrilla

El pollo a la parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable, aunque tiene mala reputación porque es insípida. La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como la de este pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

El pollo a la parrilla es fácil de hacer y además es una carne baja en grasa y saludable. La clave es combinar el pollo con sabores fuertes e interesantes. Si tienes el tiempo (y así lo has previsto) decídete por una marinada. Tendrás la oportunidad de aventurarte con un estilo libre con estos útiles trucos, o bien, usa una receta como pollo a la parrilla con salsa de cebollas caramelizadas. Pero también puedes decidirte en un instante por un delicioso pollo a la parrilla, como este pollo a la parrilla con ajo y romero junto a unos cebollines.

12.Un súper smoothie 

Los smoothies son una manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.Siéntete libre para divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.

Los smoothies son una manera fácil y deliciosa para condensar muchos nutrientes a la vez. Ya sea un smoothie detox verde, un smoothie de frutas de la estación o un smoothie muy simple de tres ingredientes, la clave es asegurarte de que tienes una combinación de frutas, vegetales y proteína, para que sea bien balanceado Y sabroso.
Siéntete libre para divertirte con el líquido que le agregues. El agua es magnífica pero también la leche normal o sus sustitutos. Pero no hagas caso de las recetas que te piden que agregues azúcar, sé precavido con los jugos que usualmente son altos en azúcar y con la proteína en polvo, pues algunas veces se han encontrado en ella altos niveles de toxinas como arsénico, cadmio y plomo.
13.Verduras de hojas salteadas sencillas
Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres. Consigue la receta aquí.
Guardar en todo momento algunas verduras de hojas en tu refrigeradora es una forma infalible para asegurarte de tener siempre una guarnición para la cena. Las verduras de hojas como la espinaca y la col rizada son algunos de los vegetales más saludables que existen, llenos de proteína, vitaminas y fibra.
Saltear verduras de hojas es tan simple como calentar un poco de aceite vegetal en una sartén, agregar las verduras de hojas picadas y sazonar al gusto. Si quieres algo un poco elegante, empieza con un poco de ajo, chalote o cebolla antes de agregar las verduras de hojas. También puedes agregar jugo de limón, vinagre o pimienta roja. Esto funcionará para la espinaca, la col rizada, las acelgas, las hojas de mostaza o casi cualquier cosa que encuentres.
14. Una ensalada de grano improvisada fácilmente
La mayoría de nosotros escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.
La mayoría de nosotros escuchamos "ensalada" y pensamos en "lechuga", pero el uso de granos como base puede ser saludable, te dejará satisfecho y también es una buena manera para usar todo el arroz integral sobrante que accidentalmente te quedó de la comida de ayer por la noche. Incluye cualquier vegetal, queso, frijoles o carne que tengas a mano y cúbrelos con tu aderezo casero favorito. Esta encantadora ensalada con curry es deliciosa al igual que esta ensalada de verano que lleva quinoa, lentejas y queso feta, pero no dudes en improvisar con cualquier cosa que tengas en la refrigeradora.

Así que ahora, es momento de probar estas deliciosas y saludables recetas.

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